Winteranfang

Heute begann ganz offiziell der meteorologische Winter in Europa. Für den hiesigen ambitionierten Triathleten heißt das, dass er bereits mitten in der Vorbereitung steckt. Die richtige Saisonpause existiert nur noch zwischen 22 und 6 Uhr, eingemümmelt in einer dicken Decke. Noch immer glaube ich fest dran, dass der Winter die wichtigste Jahreszeit im Saisonaufbau ist, wenn man wirklich etwas reißen will und der eine oder andere Grundstein ist bereits gelegt.

Beim Schwimmen habe ich letztes Wochenende zusammen mit Simon ein Schwimmcamp in der Altmark aufgesucht. Unter Anleitung des IBH Pro Triathlonteams um Alex Schilling, Marcus Herbst, Marcus Wöllner und anderen wurden wir von Freitagabend bis Sonntagvormittag durch 4 Schwimmeinheiten und 2 Morgenläufe geleitet. Bereits am Freitag wurden Videoaufnahmen von jedem einzelnen der 30 Teilnehmer gemacht und zusammen mit Steffen, der unter anderem auch mit DSV-Kader-Schwimmer zusammenarbeitet, am Folgetag in Einzelgesprächen ausgewertet. Somit konnten wir absolut wertvolle Tipps und ein besseres Verständnis für unsere Schwimmschwächen aus diesem Wochenende mitnehmen. Das Essen ließ auch kaum Wünsche übrig und wir hatten insgesamt Riesenspaß. Es hat sich also voll und ganz gelohnt. Trotz der Vorbelastung des gesamten Wochenendes, speziell dem fordernden Lauf am Sonntagmorgen, konnte ich bei einem 400-Meter-Test bei der letzten Schwimmeinheit noch eine Zeit nur 9 Sekunden über der Bestzeit der vergangenen Woche (und das ohne Sprungstart) erzielen. Bereits ein kleiner aber feiner Erfolg. Das Ziel bleibt irgendwann im kommenden Jahr mal die 400 Meter unter 5:00 zu schwimmen. Und in Frankfurt dann am liebsten 3.8 km unter 55:00.

Bei allen üblichen Triathlonformaten fällt circa 50% oder mehr der Wettkampfzeit aufs Radeln. Daher liegt es nah auch 50% des Trainings auf dem Rad zu verbringen. Für die kalte Jahreszeit heißt das: Rolle. Von dem Geld, dass ich dieses Jahr durch meine Nicht-Qualifikation gespart habe, gabs einen preiswerten neuen Rollentrainer mit elektromagnetischer Wirbelstrombremse - elektronisch gesteuert! Somit ZWIFTe ich durch die Gegend, in aller Regel mit einem vorgegebenen Programm, deren Leistungswerte die Rolle abschnittsweise selber regelt. Für den Laien heißt das: Trete ich langsamer, steigt der Widerstand, trete ich schneller sinkt er, unzwar immer so, dass dabei die gewünschte Leistung (beispielsweise 300 W, die aktuelle optimistische FTP-Voreinstellung) herauskommt. Funktioniert erstaunlich echt gut!

Das Laufen wird wie vor 2 Jahren wieder einen ganz besonderen Stellenwert für mich einnehmen. Obwohl es nach wie vor mein Steckenpferd ist und sich daran auch nie was ändern wird, sehe ich da noch einiges an Potenzial. Das Frühjahrsziel heißt somit die 10 km mal unter 33:00 zu laufen und Termine gibt es dafür bereits. Bei guten Bedingungen lautet der Tag X dann 1. Mai bei der Schleswig-Holstein-Meisterschaft in Kaltenkirchen. Schnelle strecke und vermutlich ideales Starterfeld für einen Bestzeitversuch. Zudem probiere ich mein Glück wieder beim 10-km-Lauf des Kiel-Marathons (da dieser bereits sehr früh ist, hat das aber eher den Charakter einfach Zwischenstatusaufnahme) und Im Juni bei hoffentlich moderaten Temperaturen bei "Rund-um-Ratekau". Danach gilt dann: Sobald die Grundschnelligkeit da ist, wo sie sein soll, ist das Einschleifen des Wettkampftempos reine Fleißarbeit.

Was ebenfalls zu guten Laufergebnissen beitragen soll ist eine verbesserte Ernährung. Vor 2 Jahren habe ich begeistert feststellen dürfen, dass sich die Leistungen um mehr als nur ein paar Sekündchen steigern lassen, wenn man sich ein bisschen über seine Ernährung Gedanken macht. Das hat speziell beim Laufen zwei Gründe: Zum einen belastet man den Verdauungsapparat deutlich weniger und man kann relativ leicht (also ohne hungern zu müssen) sein Gewicht reduzieren. Die Faustregel lautet 2 Sekunden pro (kg*km) Zeitersparnis. Das hieße, man kann die 10 km eine halbe Minute schneller bewältigen, wenn man 1,5 kg Fettgewebe abbaut. Ein Energiedefizit von 500 kcal/Tag reicht dann schon aus um ca. 500 Gramm Fettgewebe pro Woche zu verlieren. Nach Adam Riese würde sich dann die 10-km-Zeit täglich um ca. 1.4 Sekunden verbessern. Eigentlich schon fast zu schön um wahr zu sein! Zu diesem Zweck eine völlig einfache Methode: Man ersetzt seine 1000-kcal-Abendmahlzeit durch eine 500-kcal-Suppe. Bei Gewichtsverlust sollte man sich als Ausdauersportler allerdings regelmäßig Fragen, ob die Eiweiß- und Eisenzufuhr noch ausreichend ist. Da ich nur in Maßen auf Fleisch zurückgreife, ist das gar nicht mal so selbstverständlich. Auch mit meinem morgentlichen Quarkfrühstück und dem regelmäßigen Verzerr von Linsen vermute ich, dass der sporadische Fleischverzehr diesbezüglich bei mir durchaus seine Daseinsberechtigung hat. Aber unterm Strich geht die Rechnung dann denke ich gut auf.

Fünf Gründe, warum ich abends gerne Suppe esse:
1. Suppe sättigt hervorragend - ein randvoller Teller Creme-Suppe beinhaltet je nach Zubereitung in etwa 350 kcal. Bleiben noch 150 kcal für die Garnitur. Im Moment verwende ich gerne geröstete Körner mit gebratenen Zwiebeln und Champignons.
2. Suppe ist gesund. Wie man weiß, gibt es unter anderem wasserlösliche Mikronährstoffe (wie z.B. Ascorbinsäure). Kocht man Gemüse und gibt das Wasser danach weg, sind dort viele dieser Stoffe enthalten. Das ist bei einer Suppe nicht der Fall, dort wird die Flüssigkeit mit verzehrt. Ja, Suppe wird gekocht und bei weitem nicht alle Nährstoffe sind super hitzeresistent, aber das lassen wir mal außen vor (irgendwas ist ja immer ;)
3. Man könnte das Gemüse ja auch roh verzehren, allerdings: Suppe ist bekömmlich! Und das ist praktisch das Totschlagargument für eine Abendmahlzeit. Es gibt durchaus Tage, an denen man erst um 21 Uhr mit dem Training durch ist, Hunger hat und nicht ewig wach bleiben kann. Natürlich sollte man dann nichts essen, was den Magen vor große Herausforderungen stellt.
4. Suppe ist vielfältig. Als Grundzutat eignen sich viele leckere und gesunde Gemüsesorten, die man in einer Brühe weich kocht. Ich verwende gerne Kürbis, Zucchini oder Brokkoli. Für die Sahnige Komponente eignet sich Frischkäse sehr gut oder auch mal Kokosmilch. Mit Kräutern sollte man auch nicht geizen, wenn man's gut mit sich meint. Auch hier lässt sich viel variieren. Dazu kann man auch gerne mal Zwiebeln, Chili, Ingwer oder was auch immer mixen.
5. Suppe geht einfach. In aller Regel sieht's dann so aus: Während das Gemüse weich kocht, mach ich gerne 10 Minuten was für die Rumpfstabilität, danach können dann meist schon alle Zutaten durchpüriert werden und schon ist alles verzehrfertig. Ita taki maaaas!!

Danke fürs Lesen! Allen einen zauberhaften Winter!