Ironman Copenhagen

4:00 Uhr morgens – Tim kommt in mein Zimmer in unserer Ferienwohnung und weckt mich, weil ich meinen Wecker versehentlich eine Stunde zu spät gestellt habe. Da ist er also: Der Tag auf den wir uns knapp ein Jahr gezielt und strukturiert vorbereitet haben. 21. August 2016 – Der Ironman Copenhagen.

Mit uns mit gereist sind Cornelius, treuer Unterstützer, Freund und Starter der 2. Triathlon-Bundesliga und Jenny, Tims Freundin. 3 Stunden vorm Start werden die üblichen Routinen durchgespielt – für mich heißt das im Wesentlichen den Haferbrei aufzukochen und ihn zu essen, dazu etwas schwarzer Kaffee.

Im Grunde ist ansonsten schon alles vorbereitet. Tim und ich, anfangs zu zweit, sind bereits am Donnerstag angereist. Am Freitag haben wir bereits die Startunterlagen abgeholt, am Samstag die Räder eingecheckt und dem Racebriefing (Wettkampfbesprechung) gelauscht, ständig begleitet von der berühmt berüchtigten Ironman-Athmosphäre.

Gegen halb 6 treffen wir bereits am Amager Strand im Südosten des Zentrums von Kopenhagen ein, wo die erste Wechselzone eingerichtet wurde und das Schwimmen stattfindet. Es werden wie gewohnt die letzten Handgriffe am Rad angelegt, bevor es zum „Rolling Start“ geht. Um 7 Uhr soll das knapp 30 Mann starke Profifeld ins Wasser gehen, ab 7:05 Uhr dann die Amateure. Man sortiert sich entsprechend der erwarteten Schwimmzeit ein und alle 5 Sekunden werden 6 Starter ins Wasser gelassen.

Startschuss. Der rollende Start ist herrlich, weil dadurch vor allem das Geprügel um die Positionen direkt nach dem Startschuss vermieden wird. Somit läuft das Schwimmen recht gesittet und entspannt ab. Ich hefte mich an das erste Paar Füße, das ich finde. Die Bedingungen sind einfach ideal, das Wasser ist ruhig, die Wasseroberfläche nahezu glatt, die Temperatur kühl, aber im Neo schwimmend durchaus angenehm. Das paar Füße schwimmt so vor sich hin stoppt kurz, wir blicken uns um und sehen, dass wir etwas vom großen Pulk abgekommen sind, korrigieren dann unseren Schwimmkurs. Sowas in der Art passiert in der Folge häufiger. Insgesamt ist es recht neblig, das Wasser halbwegs klar. Man kann ein oder zwei Meter nach vorn blicken, jedoch ist es insgesamt gar nicht so einfach sich zu orientieren. Somit bin ich wie viele andere nicht auf der Ideallinie geschwommen, hege aber dennoch über nahezu die gesamten 3,8 km, die letzten Endes eher zu 3,9 wurden, Zuversicht. Ich fühle mich im leicht salzigen Wasser der Ostsee wohl und erfreue mich auch an der erträglichen Anzahl von Quallen, die artig unserem wilden Treiben interessiert zuzuschauen scheinen. Nach anderthalb Minuten länger als erwünscht (1:01:25 Stunden) steige ich aus dem Wasser - vermutlich geschuldet durch die paar extra Meter, die sich so ansammeln, wenn man auch mal ein paar extra Bögen und etwas zick-zack schwimmt.

Etwas enttäuscht von der Zwischenzeit, heißt es dann wieder volle Konzentration, denn das nächste Teilziel steht an: T1 unter 3:00 Minuten. Der Wechselbeutel ist sofort gefunden, dann wie geplant komplett durchs Wechselzelt laufen, dabei Badekappe und Brille runter, bis zur letzten Bank weiter laufen, dort den Beutel ablegen, Helm raus, Neo aus, Neo in den Beutel, Kappe und Brille in den Beutel, Helm auf, zu, Beutel zuziehen, weiter zum „Bag Drop“ in die 1, 2, … siebter Container und weiter zum Rad. Rad nehmen ab auf den Asphalt und bis zur Linie laufen. Der Wechsel ist in 2:48 Minuten geschafft und ich steige aufs Rad, nun geht’s wirklich los.

Die ersten 10 Kilometer der Radstrecke sind wie gewohnt noch recht gut mit Teilnehmern gefüllt, die Straßen durch die dicht besiedelte Stadt auch noch recht verwinkelt. Erstmal reinkommen ist die Devise. Ich blicke auf die Leistungswerte, weit unter den 200 W, auf die ich es abgezielt habe, aber schließlich sind ja noch ein paar Stunden Zeit um auf den gewünschten Schnitt zu kommen. Durch den leichten Rückenwind in diesem Abschnitt kommen trotzdem vernünftige Zwischenzeiten (deutlich unter 16 Minuten für die erste 10 Kilometer) zustande. Der Körper hat damit die Zeit, die er braucht, um sich zu regulieren und somit landet die Herzfrequenz auch irgendwann in dem avisierten Zielbereich (um 155 bpm).

Danach entscheide ich mich, an den Athleten vor mir vorbeizuziehen und orientiere mich ab da an an den 200 Watt, die ich mir im Vorfeld als Orientierung gesetzt habe und im Training nun bereits ein paar mal in Form von einstündigen Intervallen getestet habe.

Kurze Zeit danach passiert es: Ich höre und sehe im Augenwinkel wie sich eine meiner Radflaschen verabschiedet. Die am Lenker (Wasser) kann es nicht sein, am Sitzrohr habe ich Iso (ca. 75 gramm Pulver auf 700 ml Flüssigkeit, 70 gramm Zucker), am Unterrohr das, was man auf einer Langdistanz behüten sollte wie sein eigenes Kind: Die „Gelflasche“. 10 Gels mit etwas Wasser verdünnt, 230 gramm Zucker, 1000 kcal. Als mein Blick nach unten wandert, murmel ich innerlich, hoffentlich war das die Isoflasche und sehe dann, dass die Flasche am Unterrohr fehlt. In diesem Moment schießt mir die zweitgrößte Triathlon-Binsenweisheit (nach „Einen Triathlon kannst Du im Schwimmen nicht gewinnen...“ und so weiter) überhaupt in den Kopf - „It's all about Fuel“. Der limitierende Faktor bei Wettkämpfen dieser Dauer ist nicht zuletzt die Energie in Form von Glykogen/Kohlenhydraten, nicht umsonst legt sich jeder ambitionierte Triathlet, der auf eine Langdistanz geht, eine Ernährungsstrategie zusammen, die für außenstehende nahezu absurde Detailverliebtheit an den Tag legt. Wie dem auch sei – mein detaillierter Ernährungsplan hat sich gerade in vorm einer schwarzen Trinkflasche verabschiedet. Glücklicherweise gibt es auf dem Radkurs drei Verpflegungsstationen, die jeweils 2 Mal durchfahren werden. Dort heißt es ab jetzt gewissenhaft versorgen. Zu den Folgen später mehr.

Wie bereits im Vorfeld klar war, verlaufen die ersten 40 km extrem flach und, nachdem man aus der Stadt raus ist, auch starr geradeaus mit gutem Bodenbelag. Man kann es einfach rollen lassen und auch schon Abschnitte von 25 km problemlos mit einem Schnitt knapp über 40 kmh bewältigen. Nach einer Stunde Fahrzeit prüfe ich die bewältigte Distanz und bin zufrieden aber aufgrund der Streckengegebenheiten und Witterungsbedingungen nicht unbedingt überrascht, dass bereits 39 Kilometer geschafft sind. Ich bin froh, dass diese Stunde (gefühlt und auch buchstäblich) im Fluge vorbeiging. Auch mit dem Bewusstsein, dass nun der schwierigere Abschnitt und Gegenwind folgen sollte, erwarte ich das weitere Radeln mit Vorfreude. Was gegen meine Erwartungen aber zu meiner Freude eintrifft: Auch im schwierigen hügeligeren, kurvigeren und teils dürftiger asphaltierten Abschnitt sinkt die Durchschnittsgeschwindigkeit nur unwesentlich ab. Somit zeigt der Tacho nach Ende der ersten Runde (inklusive der Strecke zur 2 Mal zu durchfahrenden Schleife) und 95 km noch deutlich über 38 kmh an. Ab jetzt kann man anfangen hochzurechnen und das gefiel mir.

Bereits kurz nach Beginn des Radelns hat sich ein kleines Grüppchen von drei bis vier Athleten um mich formiert. Es wird, wie es das Regelwerk verlangt immer so gut es geht mit 10-20 Metern Abstand nach vorn gefahren. Besonders ein Athlet wird der ultimative Orientierungspunkt in dem Rennen für mich. Auf seinem Trikot steht sein Name, darunter „DEN“ für Dänemark. Dieses Bild habe ich knapp 150 km des Rennens vor meinen Augen. Mit anderen Worten: Im Grunde verbringe ich 4 Stunden des Radsplits damit, diesem Sportsfreund hinterher zu fahren. Insgesamt kurze Zeit führe ich mal vor ihm, beim Überholen oder überrunden kleinerer Grüppchen gibt es ab und an ein wenig durcheinander, aber unterm Strich muss ich ihm einfach nur folgen. 2 weitere Athleten sind auch beinahe ständige Begleiter.

Was ist sonst noch passiert? Bei einer Überholung eines einzelnen Athleten hat dieser als er direkt vor mir war eine blaue Karte gesehen (warum war mir nicht direkt ersichtlich). Heißt für ihn: 5 Minuten Zeitstrafe. Es waren sehr viele Racemarshalls unterwegs, was zu einem, so wie ich das wahrgenommen habe, wirklich fairen Rennen geführt hat. Da war ich wirklich positiv überrascht, nachdem ich vereinzelt schon von Horrorszenarien mit RTF-ähnlichen Gruppen innerhalb überfüllter Ironman-Strecken gehört habe. Während der kompletten Radfahrt ist es nicht wirklich windig, lediglich auf der zweiten Runde, wenn es Richtung Süden zurück nach Kopenhagen geht, hat man den Gegenwind etwas zu spüren bekommen. Es gibt den kompletten Tag keinen Regen und die Temperaturen sind durchweg in Ordnung – perfekte Bedingungen für schnelle Zeiten. An den Verpflegungsstationen versuche ich immer möglichst viele Gels zu fassen zu kriegen... hier und da habe ich auch mal nur eine halbe Banane (gerade mal gut 10 Gramm Kohlenhydrate) oder den einen oder anderen Riegel erwischt. Meine Ernährungsstrategie sah ja mal vor mich während des kompletten Rennens wie ich es trainiert habe ausschließlich flüssig zu ernähren. Aber was daraus wurde, habe ich ja etwas weiter oben erwähnt. Somit esse ich, was ich greifen kann und versuche zumindest 300, besser 400 Gramm Kohlenhydrate während des Radfahrens aufzunehmen. Wie viel es am Ende wurde, weiß ich nicht. Ich weiß nur, dass die Isoflaschen die ausgeteilt wurden recht dünn angemischt waren, was nicht unbedingt hilfreich war, aber irgendwie musste es hinhauen.

Hier und da rechne ich mal hoch wie die Endzeit auf dem Rad ausfallen wird – einfach weil es so unfassbar gut tat! Eine Hochrechnung ergab ständig Zeiten zwischen 4:40-4:45 h. Noch bei km 160 steht als Durchschnittsgeschwindigkeit 38,2 kmh auf dem Radcomputer. Da es am Ende nochmal schwierig wird und mich auf den letzten 10 km auch langsam die Kräfte verlassen bleiben am Ende noch 37,9 kmh und ein 4:42h langer Radsplit – einfach unglaublich! In meinen kühnsten Träumen habe ich mir vorgestellt wie geil es wäre, um 4:50 h zu fahren und nun steige ich bereits nach 5 Stunden und 47 Minuten Gesamtdauer vom Rad – das wird mein Tag!

Nachdem ich vom Rad steige, nimmt mir ein Helfer mein Rad ab – ein Luxus, den man wahrlich nicht bei jedem Triathlon genießen kann. Mein Ziel für den zweiten Wechsel: Unter 2:00 Minuten. Mit freien Händen geht es zu den roten Wechselbeuteln (dieses mal mit den Laufsachen gefüllt). Beutel gefunden, ab ins Wechselzelt, Helm ab, lauffertig gemacht, Helm in den Beutel gestopft, Beutel in den Bag drop geworfen, und auf geht’s zu meiner Lieblingsdisziplin, nach 1:58 Minuten in der T2.

Manchmal läuft es zeitweise in einem Triathlon wirklich gut und gerade bei fehlender Erfahrung (dies ist meine zweite Langdistanz) schaltet die Vernunft manchmal komplett ab. Was man im Vorfeld nicht nur unbedingt vermeiden wollte, sondern was als ultimatives Tabu galt, erscheint dann auf einmal als perfekte Option. Was man sich immer wieder gesagt hat, was seit Monaten geplant war, wird innerhalb von Minuten komplett über den Haufen geworden und doch hört man die ganze Zeit eine leise Stimme, die einem flüstert „Das wirst du bitter bereuen“.

Was ich meine, kennen vermutlich die meisten, wenn nicht alle, die Ausdauer Sport betreiben, von ihren Anfängen. Es geht ums Pacing, um die Renneinteilung. Fürs Laufen habe ich mir das ambitionierte Ziel gesteckt, unter 3 Stunden zu laufen. Eine magische Grenze, welche die aller wenigsten Amateure unterschreiten, an der sich sogar einige Profis von Zeit zu Zeit die Zähne ausbeißen. Die Trainings- und Wettkampfergebnisse haben darauf hingedeutet, dass dies aber nicht unmöglich sei und somit habe ich mir als vorab das Ziel gesetzt, möglichst konstant die Kilometer von Anfang an um 4:15 Minuten zu laufen und vor allem den ersten Kilometer ja nicht unter 4:10 – denn das geht schief und das ist keine Mutmaßung, das ist völlig klar. Ich bin ernsthaft fasziniert davon, wie etwas was mir vorher und hinterher als absolut abwegig erscheint in diesem Moment irgendwie Sinn machte.

Laufkilometer 1: Ich versuche ruhig los zu laufen, die Beine fühlen sich gut an, nach ein paar 100 Metern schaue ich auf die Uhr, sie sagt: 3:50/km. Ich halte es für einen Messfehler und sage mir, die Uhr braucht wohl noch ein paar Meter mehr um vernünftig zu mitteln. Irgendwann piept die Uhr (1-km-Autolap) und es erscheint die 3:50 für den ersten Kilometer – Hier sage ich mir noch: „Versuch dich zu bremsen verdammt!“. Beim zweiten Kilometer schaue ich nicht mehr auf die Uhr, ich probiere ganz ruhig zu laufen, achte ein wenig drauf, dass das Laufen hübsch aussieht, es fühlt sich auch gut an. Die Uhr piept: 3:52 – das darf doch nicht wahr sein! Kilometer 3: 3:58 min – okay, es wird langsam normal, ist aber immer noch viel zu schnell – das wird sich rächen. Sekunden am Anfang werden zu Minuten am Ende heißt es. Es geht immer weiter mit Kilometern um 4:00, es wird nicht langsamer und irgendwann kommt dann eine Bewusstseinsänderung, die genau in die falsche Richtung geht. Langdistanz-Marathon-Tempo ist Joggingtempo? Schwachsinn! Ich träume von einem Marathon unter 2:50 h – was wäre das für eine Sensation, geil! Das schaffen sonst höchstens die Profis, ich probier's einfach mal. Die ersten 10 Kilometer sind in 40:05 geschafft...

Und natürlich, was von Anfang an völlig klar war, nun geht's bergab. Erst rede ich mir noch ein, es pendelt sich beim Tempo ein, das ich mir in den letzten Tagen vorm Wettkampf gewissenhaft eingeimpft habe. Aber nicht nur das Tempo wird immer langsamer, es geht mir zunehmend schlechter. Den 20. Kilometer beende ich noch nach knapp 1:24 h Laufzeit, dann verschwinde ich erstmals auf Toilette. Wie bereits erwähnt, hatte ich meine Ernährungsstrategie am Anfang des Radelns über den Haufen werfen müssen. Somit bleibt es hier auch nicht bei einem kleinen Geschäft, was zur Folge hat, dass ich mich auf dem engen Dixiklo aus dem voll geschwitzten Rennanzug pulen muss, was gelinde gesagt nicht ganz so einfach ist, genau wie das wieder anziehen. Insgesamt verbringe ich über 3 Minuten auf der Toilette, komme danach aber auch nur langsam wieder in Fahrt. Die Kilometer, die ich nun laufe sind fern jenseits von dem, was ich mir vorher vorgenommen habe, diesmal wesentlich langsamer. Bis vor kurzem war ich immer noch auf Kurs Sub3-Marathon (an die 2:50 war schon lange nicht mehr zu denken), jetzt kann ich mir nicht mal mehr vorstellen, das Ziel überhaupt laufend zu erreichen, ich verabschiede mich bereits vom Gedanken den Wettkampf überhaupt noch unter 9 Stunden zu beenden. „Toll gemacht“, sage ich mir – grandios vergeigt. Ich habe mir den Ball auf den 11-Meter-Punkt gelegt und das Tor stand frei, mit den ersten 10 Kilometern habe ich den Ball wohl am Tor vorbei gesemmelt. Die nächste Verpflegungsstation passiere ich gehend. Es gibt Wasser, Iso, Cola, Redbull, nasse Schwämme, ich nehme alles, teilweise doppelt. Irgendwann fange ich mich dann doch wieder, kann die Kilometer wieder in Richtung 4:30 Minuten lenken. Es fühlt sich wieder gut (den Umständen entsprechend) an und irgendwann kommt dann doch die Hoffnung zurück, wenigstens die Sub9 zu retten. 15 Kilometer vorm Ziel beginne ich wieder hochzurechnen. „Probiere einfach bei 4:30/k zu bleiben, eine Stunde lang quälen, was dann noch übrig bleibt, knusperste auch noch weg“. Das geht dann auch für 5 weitere Kilometer aber das auch nur halbwegs, da ich mir weitere ausgiebigere Verpflegungspausen gönne oder auch gönnen muss, dann wird’s wieder schlimmer, ich suche am Anfang der vierten und letzten Runde wieder das Dixiklo auf, verpflege mich hinterher auch wieder gehend. Dann habe ich mich erneut vom Sub9-Gedanken verabschiedet. Das kann nichts mehr werden denke ich, nun geht es endgültig bergab. Nun will ich es einfach nur noch halbwegs würdevoll zu Ende bringen, laufend und ohne lange Gehpausen.

...und siehe da, ich kann immerhin halbwegs flüssig weiterlaufen. Irgendwann sehe ich dann ein Schild, auf dem 40,1 km steht – noch etwas mehr als 2 Kilometer bis zum Ziel. Ich blicke auf die Uhr und sehe die Gesamtrenndauer von genau 8:51:00 h. Nun heißt es zusammenreißen und laufen was das Zeug hält. Die Erschöpfung ist nicht vergessen, aber wird akzeptiert – oder auch ignoriert. Ich laufe durch die inzwischen prall gefüllte Laufstrecke, ein letztes Mal in Richtung Zielbogen. Kurz bevor ich das Ziel erreiche erscheint mein Name auf der Matrixanzeige über dem Ziel und die Rennzeit leuchtet auf: 8:59 h... und 30 Sekunden, als ich schließlich das Ziel erreiche. Sub9 gerettet, nachdem ich es durch die ersten Laufkilometer beinahe grandios vergeigt hätte. Ob es für Hawaii gereicht hat? …

Epilog

Tim erreicht das Ziel ebenfalls nach einer starken Vorstellung nach 9:34 Stunden. Ich erfahre etwas später, dass ich sechster in der Altersklasse geworden bin (23. insgesamt, 11. Amateur) und nur 3 Hawaiislots für unsere AK vorgesehen sind. Es bleibt also abzuwarten, ob 3 der 5 besser Platzierten verzichten. Am Folgetag fahren wir zur Siegerehrung und Slotvergabe. Kurzzeitig wurde es nochmal spannend, aber um es kurz zu halten: Es hat leider nicht gereicht.

Aber was soll man machen? Es gibt wirklich Schlimmeres, und was bleibt, ist das Sub9 Finish – für viele Triathleten eine großartige Errungenschaft. So auch für mich – ich bin stolz!

Das war meine Geschichte und dieser „Tagebucheintrag“ ist lediglich das Schlusskapitel eines zehnmonatigen Projektes, keines neunstündigen.

Vom Rollentrainer und Kraftraumtraining im Winter, über mehrere Schwimmwettkämpfe, 10-km-Straßenläufe, Kilometer und Höhenmeter fressen mit Tim und Simon auf Mallorca, mit dem Tri-Sport-Lübeck-Ligateam in der Regionalliga um jeden einzelnen Platz kämpfen, zwei sehr erfolgreiche Mitteldistanzrennen... bis hin zum Ironman Copenhagen.

Zudem hat es in diesem Jahr unter anderem insgesamt 20 Radausfahrten mit über 100 Kilometern (davon 7 über 150 km), 15 Laufeinheiten über 1:30 Stunden (davon 4 über 30 km) und 12 Freiwasserschwimmeinheiten von der Falkenwiese bis zur Wallbrechtbrücke und zurück (ca. 3,5 km) gegeben. Auch Laufeinheiten auf der Bahn gehören natürlich dazu, und unendlich viele Kacheln wurden in der Schwimmhalle gezählt.

Hat es sich gelohnt? Ja! Ich sag's mal so: Selbst wenn ich Sonntag den Start verpennt hätte, hätte es sich gelohnt – aber mit diesem Ergebnis als Sahnehäubchen, wenn auch ohne Kirsche oben drauf, ist es noch viel schöner!! Wir trainieren wie die Bekloppten und das tun wir freiwillig. Das würde keiner von uns tun, wenn wir daran keinen Spaß hätten. Der Weg ist das Ziel, heißt es ja bekanntlich.

Ich weiß noch nicht, wo ich sein werde, wenn am 8. Oktober der Startschuss vor der Küste Kailua-Konas fällt, aber dieses mal noch wird es mit Sicherheit 12 Stunden zeitversetzt sein und ich werde ein Bier in der Hand halten und ein Lächeln im Gesicht tragen.

Danke fürs Lesen!

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