Mittlerweile hab ich mich wieder vom Frankfurt Marathon erholt. Körperlich innerhalb weniger Tage, mental nun auch. Die letzten Trainingswochen waren recht leicht gestrickt: Sie standen ganz im Zeichen der Saisonpause, der Erholung, aber auch das Schwimmtraining wurde wieder aufgenommen. So reichen mir momentan 4 Laufeinheiten die Woche mit insgesamt ca. 50 Kilometern plus 3 Schwimmeinheiten. Die Laufeinheiten finden fast ausschließlich in einem Tempo um 4:30 min/km statt, also recht entspannt.
Einige Ausnahmen gibt es aber doch: So musste ich natürlich einmal mein neues Paar Wettkampfschuhe (Asics Piranha SP5) über 2 km ausprobieren - das funktioniert natürlich nicht im GA1 ; ) Letzte Woche gab es dann noch einen bis 3'45"min/km gesteigerten Dauerlauf zusammen mit einer sehr ambitionierten Mittelstrecklerin und last but not least den Crosslauf an diesem Wochenende in Bad Oldesloe, die Kreismeisterschaft von Stormarn.
Zusammen mit Teamkollege Daniel und den 234 Gramm leichten Schlappen begebe ich mich also auf den Weg nach Bad Oldesloe. Daniel berichtet von der letzten Veranstaltung, wo es auf auf der Langstrecke lediglich 6 Teilnehmer gab und er das Ziel mit 3 Minuten Vorsprung als erster erreichte. Dieses Mal ist das Starterfeld beim letzten Wettbewerb um 15:15 Uhr nicht nur doppelt so groß, sondern insgesamt auch erstaunlich gut besetzt. Bereits vorm Einlaufen trafen Daniel und ich auf Stephan, als Sieger mehrerer Regionalliga-Wettkämpfe kein unbekannter Triathlet im Schleswig-Holsteiner-Raum, außerdem auf Andreas, der auch schon mal Halbmarathon in 1:13 h gelaufen ist und Holger, ein immer gern gesehener Mitstreiter mit einer Marathon-Bestzeit von 2:43 h und um das vorweg zu nehmen: Von diesen Leuten wird am Ende des Tages niemand das Rennen gewinnen.
Die Strecke führt über 5 Runden à ca. 1,4 km mit einem knackigen Anstieg am Anfang und eine noch wesentlich fiesere Rampe am Ende der Runde. In der fünften und letzten Runde fällt der zweite Anstieg allerdings weg, da man dort dann direkt in Richtung Zielbereich läuft. In der Summe macht das dann (offiziell) 6,95 km. Beim Einlaufen auf der Wettkampfstrecke überlegen Daniel und ich uns schon mal, was wir uns für ein Rennen wünschen und somit fassten wir den Plan in der vorletzten Runde an der steilen Rampe unseren Maximalpuls zu bestimmen. Das klingt doch schon mal nach einem Plan.
Pünktlich um 15:15 startet das Rennen mit 12 Mann. Schnell setzt sich der spätere Sieger vom Rest des Feldes ab. Nach ca. einem Kilometer sehen wir ihn in der Ferne verschwinden und damit das letzte Mal am heutigen Tag. Wir selber, das heißt Daniel, Andreas, Stephan und ich laufen den ersten Kilometer relativ geschlossen zügig an und legen ihn in weniger als 3:20 min zurück. Dazu ist zu sagen, dass wir zunächst nicht wirklich als 4-Mann-Gruppe gelaufen sind, aber Daniel und ich hatten die anderen beiden stets im Blick. In der zweiten Runde passieren wir Andreas, der sich darauf ein Stück zurückfallen lassen muss und wir laufen zusammen mit Stephan weiter. Wider meiner Erwartungen können wir Stephans Tempo für mehrere Kilometer mitgehen, und er sortiert sich irgendwann dankbar in unser Grüppchen an hinterer Position ein. So läuft das ganze dann eine Weile vor sich hin mit Kilometersplits um 3:40 min. In der vierten Runde zieht Stephan das Tempo dann allerdings deutlich an und ist dann auch ziemlich schnell weg, so dass Daniel und ich dann zu zweit sind.
Wie geplant steigern wir in der vierten Runde kurz vor der Rampe das Tempo, um den Puls schon mal nah ans Limit zu bringen (ein Blick auf die Uhr: 197 bpm) und dann das Blut beim Antieg zum Kochen zu bringen. Maximalpuls 203 bpm! Die Frage, ob es mein Herz noch auf über 200 Schläge pro Minute bringen kann, ist damit also auch geklärt. Weil es so schön bzw. verdammt nochmal anstrengend war, nehmen wir beim nächsten Kilometer etwas raus. Circa einen Kilometer vorm Ziel lässt mich Daniel laufen und ich beende das Rennen als Dritter. Mit dem Rennverlauf bin ich sehr zufrieden und die Schuhe haben auch gut gehalten. Schön war's!
http://connect.garmin.com/modern/activity/633378376
Jetzt noch ein paar Worte zur Saisonplanung und der Zielsetzung bis zum Beginn der Triathlonsaison:
Wie unter Termine bereits zu sehen ist, sind die Frühjahrswettkämpfe schon gesetzt und die Zielsetzung ist auch ganz klar: Am 28. Februar soll in Kiel, sofern das Wetter mitspielt, eine neue 10-Kilometer-Bestzeit fallen. Die alte Bestmarke stammt mit 34:49 min von Juni 2013 aus Ratekau und soll dann in knapp 3 1/2 Monaten auf unter 34:30 min gedrückt werden. 3 Wochen später ist dann, wenn alles gut läuft, auch die Halbmarathon PB fällig. Diese steht noch bei 1:18:03 Stunden. Ich liebäugel bei guten Wetterverhältnissen (dieses Jahr war es ja sehr windig) und günstiger Rennkonstellation in Timmendorfer Strand mit einer Zeit unter 1:17 h.
Dementsprechend werden dann ab Dezember, die ersten hochintensiven Intervalle gesetzt. Ab Januar wird dann mit extensiven Intervallen die Form für Ende Februar und März aufgebaut. Bis dahin steht noch der Adventslauf in 2 Wochen an, großartiger Weise wieder zusammen mit Daniel. Auf, dass es so schön wird, wie letztes Jahr (ein Bericht wird folgen). Ende Januar steht dann noch der Unilauf in Lübeck an.
Was sich bis dahin noch beim Schwimmen tut ist nebensächlich, aber ich bin guter Dinge, dass ich mit 3 Einheiten pro Woche ebenfalls Fortschritte geben wird.
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